به نقل از «صراط نیوز»

از خوردن بمب ویتامین D غافل نشوید

تاریخ انتشار: ۱۴ آذر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۲۰۱۷۵۲

صراط: ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید تامین می‌شود و اگر این رویه روزانه بین ده تا پانزده دقیقه انجام گیرد نیاز بدن به ویتامین D کامل مرتفع می‌شود. پس برای تامین ویتامین D بدن نیاز مبرم به مصرف مکمل نیست، اما در شرایطی که ویتامین D بدن تامین نشود می‌توان با تجویز پزشک مکمل مصرف کرد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گزارش اقتصادنیوز، میزان جذب این یتامین باید ۴۰۰ واحد روزانه باشد حتی بسیاری از سازمان‌های سلامت و بهداشت به رقم ۶۰۰ واحد در روز تاکید دارند و در صورتی که فرد نور خورشید دریافت نمی‌کند رقم ۱۰۰۰ واحد در روز را باید دریافت کند.

ویتامین D به جذب راحتتر کلسیم کمک می‌کند، از این رو کمبود این ویتامین یا فقر آن موجب عدم جذب کلسیم به مقدار کافی در بافت‌های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می‌شود. پوکی استخوان پدیده‌ای خطرناک در سنین میانسالی است که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌ها و در پی آن عوارض جدی و حتی مرگ شود.

ویتامین D اساسا با ویتامین‌های دیگر تفاوت دارد. این ویتامین زمینه ساز و بستر یک هورمون است. جالب است بدانید بدن قادر به تولید ویتامین دی است یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم تولید می‌شود.

لیست کامل مواد غذای و خوردنی‌هایی که ویتامین دی دارند:

آب پرتقال

تقریباً ۲-۳% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و همچنین ۷۵% آن‌ها درگیر عدم تحمل لاکتوز می‌باشند. به خاطر همین بعضی از کشور‌ها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می‌کنند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می‌توانید روزانه ۱۰۰ واحد ویتامین دی خود را تامین کنید.

تخم کتان

تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین دی می‌باشد؛ که در وعده صبحانه هم می‌توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.

زیره

زیره از جمله دانه‌های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم می‌باشد و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن می‌باشد.

عرق یا دمنوش یونجه

از سالم‌ترین گیاهان دنیا می‌توان به یونجه اشاره کرد که ریشه آن به ۱۰ الی ۱۵ متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین‌ها از جمله کلسیم، ویتامین دی به شمار می‌رود توصیه می‌شود که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل کرده و در وعده‌های صبحانه میل کنید.

قائوت چهل گیاه

برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان‌ها یک لیوان شیر به همراه ۱ قاشق غذاخوری دارویی قائوت چهل گیاه توصیه می‌شود.

روغن زیتون یا روغن کبد ماهی

با مصرف روزانه میزان متعادلی از روغن زیتون، روغن کبد ماهی می‌توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین d بدن را تامین کنید.

ارده شیره

به جرآت می‌توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی نیز می‌باشد، به شمار می‌رود، اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتماً ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری شود.

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان نیز از جمله گیاهانی است که دارای چربی‌های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ می‌باشد و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد. به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به شمار می‌رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید.

برگ هلو و زردآلو

برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می‌رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان نیز استفاده می‌شود.

خرما

خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم می‌باشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می‌توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.

صدف‌های خوراکی

ارزش و اهمیت برخی از صدف‌ها به دلیل تولید مروارید‌های زیبا و طبیعی بسیار بالا است و برخی دیگر از صدف‌ها نیز به علت داشتن مقادیر بالایی از مواد معدنی در حوزه تغذیه بسیار تاکید به مصرف شده اند، جالب است بدانید ۶ عدد صدف متوسط معادل با ۶۷ درصد از نیاز روزانه یک فرد برای تامین ویتامین دی می‌باشد.

قارچ

به غیر از غذا‌های غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ می‌باشد. قارچ‌ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید می‌باشند. بنابر این قارچ‌ها به عنوان تولید کننده ویتامین D۲ به شمار می‌روند. پس با استفاده آن‌ها در غذا‌هایی همچون سوپ یا تخم مرغ بخشی از نیاز‌های خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید.

قارچ پورتوبلو

قارچ پورتوبلو از جمله منابع غذایی مفید گیاهی است که سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. باید بدانید که یک فنجان قارچ خرد شده معادل با ۶۴ درصد ویتامین دی را از کل نیاز روزانه تامین میکند.

غلات غنی شده

خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه‌ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات میزان ۹۰ واحد ویتامین دی وجود دارد.

جو دوسر

غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است، ولی نسبت به منابع طبیعی از میزان ویتامین دی کمتری برخوردار است. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن می‌باشد.

کشک گوسفندی و گاوی

از مهمترین خواص کشک می‌توان به درمان پوکی استخوان اشاره کرد. کشک به خاطر دارا بودن مقدار بسیار زیادی کلسیم، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

جگرگوساله

اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد توصیه نمی‌شود، اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتئین‌های زیادی و همچنین ویتامین آ و آهن می‌باشد و مهمتر از همه در هر وعده ۳.۵ اونس از آن به شکل پخته شده دارای ۵۰ واحد ویتامین دی می‌باشد.

ماهی‌های چرب

ماهی قزل آلا، ماهی تن از جمله ماهی‌های چربی به شمار می‌روند که منبع غنی از ویتامین دی محسوب می‌شود. این ماهی‌ها علاوه بر داشتن مقدار زیادی ویتامین دی به خاطر داشتن اسید‌های چرب امگا ۳ و سلامت قلب را تضمین می‌کند.

ماهی هرینگ یا همان شاه ماهی

منبع عالی دیگر ویتامین دی ماهی هرینگ نام دارد. تقریبا ۱۴۳ گرم از ماهی هرینگ یا همان فیله آن تامین کننده بیش از نیمی از ویتامین دی می‌باشد. به جز ویتامین دی مواد مغذی دیگری همچون کلسیم، فسفر و پروتئین در ماهی هرینگ به شکل قابل توجهی وجود دارد.

ماهی تن کنسروی

بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ها، رو به مصرف ماهی کنسروی می‌آورند. جالب است بدانید هر ۴ اونس از این نوع ماهی تن ۱۵۰ واحد ویتامین دی در خود جای داده است.

ماهی ساردین

ماهی ساردین از جمله ماهی‌هایی است که غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد. این ماهی دارای مقدار بالایی ویتامین دی و کلسیم میباشد و برای کاهش التهاب و سلامت استخوان‌ها و همچنین کاهش کلسترول تاثیر به سزایی دارد.

ماهی سالمون کنسروی یا تازه

ماهی سالمون گزینه بسیار مناسبی برای بالا بردن پروتئین رژیم غذاییتان می‌باشد. این ماهی دارای مقادیر زیادی ویتامین دی می‌باشد که با گنجاندن آن در برنامه غذایی خود می‌توانید درصدی از ویتامین بدنتان را تامین کنید.

ماهی ماکرو

اگرچه این ماهی محبوبیت ماهی تن و آزاد را ندارد، اما تمامی متخصصان تغذیه برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن خوردن مرتب این ماهی را توصیه می‌کنند.

ماهی کولی

ماهی کولی از آن دسته ماهی‌های است که در بین مردم کمتر شناخته شده است در رستوران‌ها هم این ماهی مظلوم واقع شده است و جایی در منوی غذا‌ها ندارد، اما باید بدانید که این ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی می‌باشد و همچنین منبع فوق العاده‌ای از کلسیم و امگا ۳ می‌باشد.

سالامی

سالامی نیز از جمله مواد غذایی هست حاوی مقادیر زیادی از ویتامین دی می‌باشد. سه برش از سالامی در داخل ساندویچ شما، حدودا ۴ درصد از مقدار ویتامین دی بدنتان را تآمین می‌کند.

میگو

میگو جزو غذا‌های محبوبی است که منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف می‌باشد، در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که شما با مصرف میگو می‌توانید علاوه برانواع پروتئین‌ها و ویتامین b۱۲ بخشی از کمبود ویتامین دی بدنتان را تامین کنید. چرا که این مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار ضرورت دارد.

ماهی خال خالی

یکی دیگر از منابع غنی ویتامین دی ماهی خال خالی می‌باشد که می‌توانید اکثر مواد مغذی ضروری را در آن پیدا کنید. این ماهی هم به صورت کنسرو و هم به صورت تازه مصرف می‌شود و بنابراین چنانچه نگران کمبود ویتامین‌های بدنتان به ویژه ویتامین دی هستید میتوانید روی این ماهی حساب کنید.

خاویار

نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد. این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها بالاخص ویتامین دی و چربی‌های ضروری می‌باشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می‌شود. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار ۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می‌شود.

محصول سویای توفو

این محصول با ویتامین دی و کلسیم غنی شده است و شما با مصرف صد گرم از توفوی غنی شده می‌توانید بیش از ۳۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی بدن خود را تامین کنید. ناگفته نماند این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هم می‌باشد.

پای مرغ

پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها می‌باشد. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مشکلات ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در کودکان جلوگیری می‌کند.

زرده‌ی تخم مرغ

به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ بسیاری از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می‌کنند، اما از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری آن همچون آهن، کلسیم و ویتامین‌های A، E، K، و D آن بی اطلاع هستند که به طور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند. باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و بزرگ تقریباً ۷ درصد از میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می‌کند.

ماست وانیلی

ماست به عنوان یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه به شمار می‌رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک‌های روده می‌باشد و مهمتر از همه بین ۱۰ الی ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین دی افراد را برطرف می‌سازد. این ماست‌ها با مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی شده است و به عنوان یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند.

شیر گاو

شیر گاو یکی از پرمصرف‌ترین شیر‌ها محسوب می‌شود و به طور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همچون فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم می‌باشد. اکثر کشور‌ها شیر گاو را ویتامین دی غنی می‌کنند که حدوداً یک فنجان آن برابر با ۱۱۵ الی ۱۳۰ واحد ویتامین دی می‌باشد که ۲۲ درصد میزان توصیه شده ویتامین دی را در روز تامین می‌کند.

پنیر بز

پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه‌ای که دارد مقدار زیادی ویتامین B، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k می‌باشد و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی می‌باشد.

پنیر سوئیسی

دو ویتامین D و C از ویتامین‌های ضروری و مهم موجود در پنیر سوئیسی می‌باشد. این پنیر منبع عالی از انواع ویتامین‌ها می‌باشد و مصرف آن در ساندویچ یا همبرگر به آسانی در تامین ویتامین دی بدن شما کمک شایانی خواهد کرد.

پنیر ریکوتا

با مصرف غذا‌های ایتالیایی که پنیر ریکوتا یکی از آن‌ها می‌باشد. میزان قابل توجهی از ویتامین‌های بدن شما تامین می‌شود. به همراه مصرف این غذا‌ها سعی کنید از ادویه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا میزان جذب ویتامین دی بالا برود.

کره

اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده می‌باشد و مصرف بالای آن توصیه نمیگردد. اما لازم است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها بسیار کمک کننده است و با وجود اینکه میزان اندکی ویتامین دی دارد، اما کمک شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می‌کند؛ بنابراین می‌توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره‌مند شوید.

خامه ترش

اگرچه اسم خامه ترش همیشه همراه با تنقلات و غذا‌های ناسالم به گوشتان رسیده است، اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده‌ای می‌باشد؛ بنابراین میتوانید به میزان اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی می‌باشد.

شیر کاکائو طبیعی

مطمئنآ از تمامی فواید شیر کاکائو اطلاع دارید، ولی این یک مورد را که تامین کننده ویتامین دی است را شاید تا به حال نشنیده باشید. شیر کاکائو از گزینه‌های بسیار مناسبی برای تغذیه سالم می‌باشد البته باید در مصرف آن حد تعادل رعایت شود. به هنگام خرید حتما دقت داشته باشید که شیر کاکائوی غنی شده با ویتامین دی خریداری کنید چرا که یک لیوان شیر کاکائو معادل با ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین دی توصیه شده است. علاوه بر ویتامین دی نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم، پروتئین نیز می‌باشد و در سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها نقش پر رنگی دارد.

شیر سویا

شیر سویا منبعی غنی از کلسیم و ویتامین دی میباشد. با خوردن یک فنجان شیر سویا تقریباً ۱۷ درصد از میزان ویتامین دی و حدود ۶ درصد از کلسیم توصیه شده روزانه در بدن شما تامین خواهد شد.

تمامی موارد معرفی شده از مواد غذایی مفید و توصیه شده هستند که همه می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم، اما اگر شرایط خاصی دارید و به هر بیماری یا اختلالی مبتلا هستید بدون مشورت پزشک این منابع ویتامین دی را مصرف نکنید.

منبع: صراط نیوز

کلیدواژه: تغذیه ویتامین d سبک زندگی سلامت بهداشت صراط قابل توجهی از ویتامین ویتامین دی اما باید بدانید روزانه ویتامین دی کلسیم و ویتامین واحد ویتامین دی میزان توصیه شده ویتامین دی ماده غذایی ویتامین دی بدن شمار می رود درصد از میزان ویتامین دی تامین کنید مواد معدنی پوکی استخوان مقادیر زیادی ویتامین ها ویتامین دی نیاز روزانه عنوان یک شیر کاکائو پروتئین ها استخوان ها هم به صورت مواد مغذی ویتامین D یک فنجان ماهی ها ماهی تن تخم مرغ شیر گاو غنی شده امگا ۳ غذا ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.seratnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «صراط نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۲۰۱۷۵۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برای تقویت استخوان از این ۱۱ خوراکی نگذرید

به گزارش خبرآنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

به گزارش همشهری آنلاین، با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

دانه‌ها

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین‌ میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام ، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند . بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

شیر سویا

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.

۲۳۳۲۳۳

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902704