چطور پس از بارداری به وزن طبیعی‌مان بازگردیم؟
تاریخ انتشار: ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۱۹۳۰۲۴۴
اگر بارداری‌تان را با یک وزن طبیعی شروع کرده‌اید، و در حین بارداری ۱۲ تا ۱۷ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید، احتمالا اگر مراقب خورد و خوراک‌تان باشید و وزش کنید، پس از چند ماهی به وزن پیش از بارداری‌تان باز خواهید گشت.
اما اگر پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اید یا در حین بارداری بیشتر از حدی که ذکر شد وزن اضافه کرده‌اید، ممکن است تا مدت بسیار بیشتری تا یک سال طول بکشد تا به وزن عادی‌تان بازگردید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
اضافه وزن‌های ناشی از بارداری‌ها در صورتی که فکری برایشان نکنید، تا مدت درازی با شما باقی خواهد ماند، و ممکن است در ۱۵ تا ۲۰ سال آینده شما را دچار چاقی و اضافه وزن کند.
با وجودی که هر تازه‌مادری می‌خواهد دوباره وزن سابقش بازگردد، نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که صبور باشید و به خودتان وقت بدهید. کاهش وزن سریع با رژیم غذایی سخت ممکن است به شما آسیب بزند. کارشناسان رویکردی تدریجی برای برطرف کردن وزن اضافه ناشی از بارداری توصیه می‌کنند که دست کم چند ماهی طول بکشد.
رژیم نگیریدممکن است عجیب به نظر برسد، اما «رژیم گرفتن» به معنای ممکن است مانع از رسیدن شما به هدف کاهش وزن پس از بارداری شود. احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالیکه شما از پیش به خاطر نقش جدیدتان به عنوان مادر تحت استرس هستید، ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشتر شما بینجامد.
اگر شیوه تغذیه‌تان بر مبنای خوردن غذاهای سالم و خوردن به هنگام گرسنگی باشد، در اغلب موارد وزن‌تان به طور طبیعی کاهش خواهد یافت.
به جای اینکه به رژیم گرفتن روی بیاورید، سعی کنید مجموعه‌ای متعادل از انواع غذاها را مصرف کنید. میان‌وعده‌های سالم گوناگونی را در دسترس داشته باشید تا هنگام احساس گرسنگی بخورید و انرژی‌تان را در سراسر روز حفظ کنید. برش‌های سیب و هویج یا بیسکویت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی هستند که می‌توانید بخورید.
جدا از اینکه چقدر می‌خواهید وزن کم کنید، نباید میزان کالری دریافتی روزانه‌تان کمتر از ۱۸۰۰ کالری باشد، به خصوص اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه می‌کنید.
با استفاده از راهنماهای موجود یا مشورت با متخصص تغذیه می‌توانید بر اساس سن، میزان فعالیت، و مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید، می‌توانید یک برنامه غذایی برای خودتان طراحی کنید.
غذاهای مقوی بخوریدشما به عنوان یک تازه‌مادر، به خصوص اگر به نوزادتان شیر هم بدهید، نیاز به حداکثر مواد مغذی نیاز دارید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین آنکه چربی و کالری کمی دارند، غنی از مواد مغذی باشند.
ماهی یکی از این به اصطلاح "ابرغذاها" است، زیرا پر از DHA، یک اسید چرب ضروری اومگا-۳، است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است. بهترین منبع DHA ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد و ساردین و تون هستند. (از کنسروهای ماهی تون «سبک» استفاده کنید چرا که ماهی‌های تون بزرگ از نوع آلباکور حاوی میزان زیادی جیوه هستند).
بیشتر بخوانید:
چطور ماهی‌های مناسب را برای دور ماندن از جیوه انتخاب کنیم؟شیر و ماست نیز جزء ابرغذاها به حساب می‌آیند، زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند که برای استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارید. و پروتئین را فراموش نکنید. گوشت قرمز لخم، گوشت مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالا هستند. این مواد مغذی برای شما مفید هستند، در عین حال باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس پری کنید.
شیر خودتان را به نوزاد بدهیدبحث درباره اینکه دادن شیر مادر به نوزاد به کاهش وزن او کمک میکند یا نه، هنوز به نتیجه قاطعی نرسیده است- برخی از بررسی‌ها نشان می‌دهند شیردادن به بچه به خودی خود به بازگشت سریع‌تر به وزن پیش از بارداری کمک میکند، در حالیکه بررسی‌های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود را به نوزادشان می‌دهند و آنهایی شیرخشک به بچه‌های‌شان می‌دهند، نشان نداده است.
به هر حال مطمئنا دادن شیر مادر برای بچه‌تان مفید است، ایمنی او تقویت میکند، و منافع بهداشتی دیگری نیز برای او دارد. خود شیردادن به شما امکان می‌دهد بتوانید ۳۰۰ کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید (اگر بچه‌تان خیلی شیر بخورد یا بچه‌های‌تان دوقلو باشند، می‌توانید اندکی بیشتر کالری اضافه کنید). البته شیر دادن به بچه نباید بهانه‌ای برای شما باشد که هر چه می‌خواهید بخورد.
آب بنوشیدنوشیدن میزان زیادی آب در سراسر روز مانع کم‌آبی بدن شما می‌شود.نوشیدن آب همچنین باعث می‌شود احساس پری کنید و بیش از اندازه غذا نخورید، و برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت و ساز شما را افزایش دهد.
اینکه آیا توصیه رایج درباره نوشیدن ۸ لیوان آب برای شما ضروری است، هنوز با قاطعیت چیزی نمی‌توان گفت؛ در این مورد بهتر است رنگ ادرار و شمار موارد ادرار کردن را راهنمای خود قرار دهید. اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید، رنگ ادرارتان باید به طور نسبی روشن باشد، و هر سه تا چهار ساعت یک بار به دستشویی بروید.
ورزش کنیدرژیم غذایی مهم است، اما فقط بخشی از برنامه کاهش وزن به دنبال بارداری است. انجام تمرین‌های هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری‌های و حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به به کاهش وزن شما کمک میکند، به حفظ روحیه، تخفیف استرس، و مرتب‌شدن خواب‌تان هم کمک خواهد کرد.
البته حتما لازم نیست برای برای این کار به باشگاه بروید- انجام پیاده‌روی سریع با کالسکه بچه می‌تواند برای بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافی باشد.
شما دست کم در هفته به ۱۵۰ دقیقه ورزش نیاز دارید. ممکن است با توجه به اینکه باید باید به نوزادتن برسید، انجام ۳۰ دقیقه ورزش مداوم در روز برای‌تان مقدور نباشد؛ در این صورت می‌توانید این مدت را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و بعد به تدریج مدت زمان هر وعده ورزش را به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه برسانید.
خود انجام کارهای بچه هم نوعی فعالیت جسمی به حساب می‌آید، اما لازم است تمرین‌های قدرتی را هم انجام دهید. از وزنه‌های سبک برای ورزش‌های مقاومتی استفاده کنید. (اگر وزنه ندارید می‌توانید از قوطی کنسرو یا چیزهای مشابه استفاده کنید). پیش از شروع هر برنامه ورزشی به خصوص اگر سزارین شده باشید، تایید دکترتان را برای انجام آن را بگیرید.
تا جایی که می‌توانید بخوابیدممکن است ۸ ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه‌های نوزاد و نیاز به شیردادن برای‌تان ناممکن به نظر برسد، اما محرومیت از خواب ممکن است کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن کند.
یک بررسی بر روی تازه‌مادران نشان داده است که مادرانی که فقط پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به زنانی که هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری‌شان را حفظ می‌کردند. هنگام خستگی بدن شما کورتیزول و هورمون‌های استرس دیگری آزاد میکند که می‌توانند با عث افزایش وزن شوند. همچنین وقتی فرسوده باشید، نمی‌توانید به خوبی از خودتان مراقبت کنید؛ در این حالت با احتمال کمتری ممکن است غذای سالم انتخاب خواهید کرد و به انجام فعالیت بدنی خواهید پرداخت.
یک توصیه خوب این است که در شب خواب‌تان را خواب کودک‌تان تنظیم کنید، و موقعی که او خواب است، شما هم بخوابید. تا جایی که می‌توانید در حین روز چرت بزنید و زود به بستر بروید، دست کم تا زمانی که نوزادتان به سنی برسد که همه شب را بخوابد.
از متخصصان کمک بخواهیداگر نتوانستید کاهش وزن پیدا کنید، از دکترتان یا متخصص تغذیه کمک بخواهید. متخصص تغذیه ممکن است به طراحی یک برنامه غذایی به شما کمک کند به شما امکان می‌دهد به طور ایمن و موثر وزن‌تان را کمک کنید، و پزشک می‌تواند شما را درباره میزان کم کردن وزن و زمان شروع ورزش پس از زایمان راهنمایی کند.
کد خبر 601528 برچسب‌ها زنان - حاملگی چاقیمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: زنان حاملگی چاقی ناشی از بارداری اضافه وزن کاهش وزن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۹۳۰۲۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چرا بدن درد می‌گیریم؟
درد عضلانی که قسمت کوچکی از بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، معمولاً به دلیل استفاده بیش از حد از آن ناحیه از بدن ایجاد می‌شود برای مثال درد بازوها ناشی از بلند کردن جعبه‌ها در طول روز همچنین ممکن است یک آسیب جزئی باشد، مانند کبودی شانه پس از زمین خوردن.
به گزارش ایسنا، با این حال زمانی که در سرتاسر بدنتان درد احساس می‌کنید، به احتمال زیاد این وضعیت ناشی از عفونت، بیماری یا دارویی است که مصرف کرده‌اید.
در ادامه به نقل از «وب ام دی» به چند مورد از دلایل بدن درد می‌پردازیم:
مشکل جریان خوناگر در بازوها، پاها یا هر دو درد دارید، عضلات شما ممکن است خون کافی دریافت نکنند. در ابتدا، ممکن است فقط زمانی که ورزش می‌کنید متوجه آن شوید، اما به مرور زمان ممکن است هنگام نشستن یا راه رفتن آن را احساس کنید. این معمولاً ناشی از وضعیتی به نام تصلب شرایین است و زمانی رخ می‌دهد که در لوله‌هایی که خون را به ماهیچه‌های شما می‌رسانند، انسداد ایجاد می‌شود.
کم کاری تیروئیداین عارضه زمانی رخ می‌دهد که غده تیروئید شما به اندازه کافی برخی از هورمون‌های کلیدی را تولید نمی‌کند. این وضعیت می‌تواند باعث درد عضلات و مفاصل و همچنین تورم و حساسیت شود. همچنین این وضعیت می‌تواند شما را خسته کند و منجر به مشکلات حافظه، نازک شدن مو، خشکی پوست، کلسترول بالا، کند شدن ضربان قلب و مشکلات دیگر شود. پزشک شما می‌تواند یک آزمایش خون ساده انجام دهد تا متوجه شود آیا کم کاری تیروئید دارید یا خیر. دارو‌ها می‌توانند به جایگزینیِ هورمون‌های از دست رفته کمک کنند.
آنفلوآنزا یا سایر عفونتهاهنگامی که ویروس آنفلوآنزا وارد بدن می‌شود، تب و احتقان را به همراه می‌آورد و می‌تواند باعث درد ماهیچه‌های شما به خصوص در پشت، پاها و بازوها شود. معمولاً در عرض یک هفته یا بیشتر به خودی خود بهبود می‌یابد، اما اگر بهبود نیافت با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید و آنفلوآنزا می‌گیرید یا سرفه‌ای دارید که از بین نمی‌رود، باید این شرایط را نیز بررسی کنید. سایر عفونت‌ها از جمله کووید۱۹ و اچ آی وی نیز می‌توانند باعث درد‌های عضلانی شما شوند.
داروهاداروهایی به نام استاتین‌ها برای کنترل کلسترول بالا استفاده می‌شود و حدود ۳۰ درصد از افرادی که این دارو‌ها را مصرف می‌کنند می‌گویند درد عضلانی دارند. اگر این اتفاق برای شما افتاده است، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند داروی متفاوتی به شما بدهند.
لوپوساین یک نوع بیماری خودایمنی است و باعث می‌شود سیستم ایمنی که به طور معمول به محافظت از بدن کمک میکند، به بافت‌ها و اندام‌ها حمله کند. زمانی که لوپوس مفاصل یا ماهیچه‌های شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، می‌تواند آنها را سفت کند و حرکت آنها باعث درد شود. هیچ درمانی وجود ندارد، اما دارو‌ها و ورزش‌های خاص می‌توانند به کنترل علائم کمک کنند. با پزشک خود در مورد اینکه چه چیزی برای شما بهتر است، صحبت کنید.
روماتیسم مفصلیاین نیز یک بیماری خودایمنی است - عمدتاً مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان شود. این شرایط می‌تواند باعث درد و التهاب در سراسر بدن شود و مفاصل شما ممکن است به شکل‌های عجیب و غریب متورم شوند. دارو و فیزیوتراپی می‌تواند به کاهش علائم کمک کند، اما هیچ درمانی وجود ندارد. در برخی موارد ممکن است برای ترمیم مفاصل آسیب دیده به جراحی نیاز داشته باشید.
درماتومیوزیتاین بیماری خودایمنی عضلات و مفاصل را دردناک میکند و باعث ایجاد بثورات دردناک، خارش دار، قرمز یا بنفش روی پلک‌های شما می‌شود. همچنین روی بند انگشتان، آرنج‌ها، زانو‌ها و انگشتان پا لکه‌هایی ایجاد میکند، می‌تواند پوست شما را خشک کند، مو‌های شما را نازک کند و باعث تورم و تحریک پوست اطراف ناخن‌های دست شود. ممکن است بر اثر عفونت، دارو‌ها یا سرطان ایجاد شود. هیچ درمانی برای این بیماری وجود ندارد، اما پزشک می‌تواند به شما در مدیریت علائم با دارو‌ها و فیزیوتراپی کمک کند.
فیبرومیالژیااین وضعیت می‌تواند باعث درد در مفاصل و ماهیچه‌ها و همچنین مشکلاتی در خواب، خلق و خو و حافظه شود. دانشمندان فکر می‌کنند زمانی اتفاق می‌افتد که مغز سیگنال‌های درد معمولی و خفیف را دریافت و به اشتباه آنها را تشدید کند. ممکن است بر اثر بیماری، جراحی یا استرس شدید روانی ایجاد شود. دارو می‌تواند علائم را کاهش دهد و ورزش و تکنیک‌های آرام سازی مانند یوگا نیز ممکن است سودمند باشد.
آرتریت پسوریاتیکاین وضعیت ترکیبی از التهاب مفصل و یک اختلال پوستی است. مفاصل دست ها، انگشتان، پاها، زانو‌ها و جا‌های دیگر ممکن است احساس سفتی داشته باشند. درد ممکن است فقط در یک طرف بدن ظاهر شود یا در هر دو طرف متقارن باشد. آرتریت پسوریاتیک ممکن است دامنه حرکتی شما را محدود کند و صبح‌ها شما را خسته کند.
پلی میوزیتاین عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که چیزی – احتمالاً یک ویروس یا مشکلی در سیستم ایمنی شما – باعث التهاب ماهیچه‌های سراسر بدن به ویژه در شکم، شانه‌ها، بالای بازوها و قلب شود. با گذشت زمان، ماهیچه‌های شما شروع به شکستن می‌کنند و ممکن است قورت دادن یا نفس کشیدن سخت باشد. پزشک ممکن است دارو‌هایی را برای کاهش التهاب یا آرام کردن سیستم ایمنی بدن و فیزیوتراپی را برای کمک به بازیابی قدرت عضلانی پیشنهاد کند.
سندرم خستگی مزمنعلامت اصلی این وضعیت خستگی شدید است که با هیچ چیز دیگری قابل توضیح نیست. ممکن است با ورزش یا فشار روانی بدتر شود، اما استراحت آن را بهتر نمی‌کند. همچنین ممکن است درد عضلانی، مشکلات حافظه، گلودرد، درد مفاصل و سردرد داشته باشید و نتوانید خوب بخوابید. هیچ درمانی برای این بیماری وجود ندارد، اما دارو و فیزیوتراپی می‌تواند به مدیریت علائم شما کمک کند.
تب منقوط کوه‌های راکیباکتری به نام R. rickettsii باعث آن می‌شود و نیش کنه معمولاً نحوه ابتلا به آن است. بیشتر علائم آنفلوآنزا مانند تب، لرز، سردرد، حالت تهوع، بی خوابی و درد‌های عضلانی را دارد. بثوراتی که خارش ندارند پس از چند روز می‌توانند روی مچ دست و مچ پا ظاهر شوند و سپس پخش شوند. آنتی بیوتیک‌ها آن را درمان می‌کنند و هر چه زودتر آنها را مصرف کنید بهتر است. اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به التهاب در ریه‌ها، قلب و مغز و سپس نارسایی کلیه شود.
بیماری لایمباکتریهای ناشی از نیش کنه نیز باعث این بیماری می‌شوند. این بیماری می‌تواند باعث تب، لرز، خستگی، بدن درد و سردرد شود. لایم همچنین می‌تواند منجر به ایجاد بثورات نیز شود. بیماری لایم با آنتی بیوتیک درمان می‌شود، اما برخی از افراد پس از اتمام دارو همچنان درد و خستگی دارند.
اسپوندیلیت آنکیلوزاناین یک نوع آرتریت مزمن است که ستون فقرات و گاهی اوقات سینه، زانو و ... را نیز ملتهب میکند. این بیماری باعث درد و سفتی عضلات به خصوص در صبح می‌شود. موارد جدی می‌تواند منجر به از دست دادن حرکت در پشت و کمر شود، زیرا استخوان‌های ستون فقرات در کنار هم رشد می‌کنند. همچنین ممکن است بر گردن تأثیر بگذارد. در صورت مشاهده علایم با پزشک خود صحبت کنید، زیرا درمان اولیه می‌تواند به مدیریت این بیماری کمک کند.
پلیمیالژیا روماتیکااین عارضه به سرعت باعث درد و سفتی در شانه‌ها، گردن، بازوها یا ران‌ها می‌شود که می‌تواند در صبح بدتر شود. همچنین ممکن است تب، خستگی، کاهش وزن، افسردگی و بی اشتهایی داشته باشید. پزشکان فکر می‌کنند ژن‌های خاصی می‌توانند احتمال ابتلا به این عارضه را افزایش دهند. چیزی در محیط، مانند ویروس نیز ممکن است نقش داشته باشد. استروئید‌ها می‌توانند درد و التهاب را کاهش دهند و علائم شما ممکن است از بین بروند، اما این وضعیت می‌تواند عود کند.
علاوه بر مواردی که در بالا عنوان شد، دکتر «پراساد کاسبکار»، یک متخصص در این باره می‌گوید: انواع خاصی از بدن درد می‌تواند با سرطان مرتبط باشد و باید بسیار آگاه بود که این نوع از درد‌ها ممکن است جدی‌تر باشد. به طور کلی، بدن‌درد مرتبط با سرطان دارای دو یا سه ویژگی است.
دکتر کاسبکار انواع درد‌های بدن که می‌تواند نشان دهنده رشد سلول‌های سرطانی باشد را اینگونه فهرست میکند:
دردی که با قطع دارو عود میکندچنین دردی معمولاً طولانی مدت است و فقط با دارو‌ها یا درمان‌های خاص برای درد تسکین می‌یابد. با قطع دارو ممکن است درد عود کند.
دردی که با علایم نگران‌کننده همراه استدرد ممکن است با علایم خاص دیگری مانند کاهش وزن، کاهش اشتها، سرفه، خلط خونی، خون در ادرار و بسیاری از علایم دیگر همراه باشد.
درد در قسمت‌های خاصی از بدن بدون بیماری زمینهایویژگی کلیدی سوم و بسیار مهم این است که این گونه از بدن‌درد‌های مرتبط با سرطان معمولاً به طور خاص در نواحی مانند کمر یا بالای شکم نزدیک کبد یا در قسمت‌های خاصی از بدن مانند استخوان قرار دارند. همچنین هیچ عامل مستعد کننده یا سابقه‌ای از تروما یا بیماری وجود ندارد. این نوع بدن درد‌ها در صورت مداوم بودن باید به طور کامل بررسی شوند.
دکتر کاسبکار می‌گوید: اگر درد مداوم در کل بدن یا به‌طور خاص در ناحیه‌ای از بدنتان احساس می‌کنید، باید به جای مصرف دارو‌های مُسکن برای برطرف کردن موقتی آن، با مراجعه به پزشک متخصص، علت اصلی درد را شناسایی و روند درمان را آغاز کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که سلامت عاطفی فرد می‌تواند بر تجربه درد تأثیر بگذارد. درک علت درد و یادگیری روش‌های موثر برای مقابله با آن می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
استراتژی‌های کلیدی مدیریت درد عبارتند از:
- دارو‌های ضد درد
- درمان‌های فیزیکی (مانند ماساژ، آب درمانی و ورزش)
- درمان‌های روان‌شناختی (مانند درمان شناختی رفتاری، تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیتیشن)
- تکنیک‌های ذهن و بدن (مانند طب سوزنی)
دستگیری ۴ متهم اصلی پرونده مفقودی یسنا کودک کلاله‌ای